健身没效果肌肉练不出来？五大错误观念！

健身风气越来越盛行，越来越多的男性也开始向女性一样开始重视自己的身材。肌肉想必是大多男性渴望拥有的，有些人轻松练也不需要搭配高蛋白，就能练出一身诱人的肌肉、线条，但有些人则是天天勤练也搭配了高蛋白，但怎么练还是一只小弱鸡，内心实在很不平衡，长时间下来会也产生想放弃的念头。不过其实大多数练不起壮硕身材的人都有一些错误的观念，导致健身效果不好，如果想要拥有完美的身材，就得先将以下错误观念厘清，不然多做多错、越做越"挫"阿！

错误观念 1　　吃肉长肉

为了增长肌肉摄取足够的原料是必须的，但这样也产生了"多吃肉长肌肉" 的错误观念。没错！蛋白质是肌肉增长的基本原料，不过光靠肉来补充蛋白质，随之而来的赠品则是过量的脂肪，所以一定要选择日常生活中脂肪较低的肉类食物，像是去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等等，鸡蛋蛋白也是不错的选择，培根绝对是大忌！在能力可负担的情况下，摄取适量专业的高蛋白营养品，也能提升健美爱好者的肌肉而不增脂。

错误观念 2　　重视运动忽略营养

不仅是瘦小的健身朋友，就连健美爱好者也迫不及待在健身房里大力挥洒汗水，一进健身房就等不及的开始使用运动器材、休息间隔小，认为练得越多、强度越大的效果越好，却忽视了增长肌肉的另一个关键，那就是"营养"。健美界最常听到的一句话「健美增肌，一半靠练一半靠吃」这的确也是健美人士的经验总结。 "练" 当然是重训，而"吃" 则是最基本的营养补充。

健美先生的每日食谱配备可参照这公式：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

错误观念 3　　蛋白质吃多效果好

许多人会认为"蛋白质就是增长肌肉的主要原因，所以吃越多越能帮助肌肉生长"，是没错，事实上想增肌的人的确要比一般人多摄取蛋白质，对一般增重的人来说，每天每公斤体重1.6 至2 克的蛋白质就能完全满足所需，过多的蛋白质则会增加体内肝、肾的负担，引起肝肾功能异常，甚至在代谢的过程中造成脱水或液体酸化，让疲劳提早发生，降低训练的效果。

错误观念4　　忽略水果、蔬菜的补充

许多人为了增加肌肉，不断补充能量和蛋白质，对于蔬果的补充却没这么重视，蔬菜、水果都含有丰富的维生素和矿物质，在进行重训会消耗大量的维生素和矿物质，如果没有适时补充会容易引起能量和物质代谢的错乱，机体也容易疲劳。

另外，其实蔬果中的某些维生素和矿物质，像是硼、锌和维他命c 具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮也有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；蔬果中富含的番茄红素、 维他命c 、 维他命e 等都具有好的抗氧化作用，能有效清除重量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

错误观念 5　　睡前补充热量

许多刚开始的增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了想让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的大小没有明显变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30 分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量可以供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30 分钟内这段营养补充的"黄金时期" ，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充1 至2 个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

弱肌登大人的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和三头肌一起训练。这2 个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3 头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。

第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因为这是整体的一块，可以和腹肌放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，能彼此锻炼。

第四天：腿部肌肉。

第五天：腹肌和小臂肌肉。

第五第六天：休息2天

其实瘦的人比胖的人更需要花时间锻炼，因为瘦的人不但要增加脂肪还要增加肌肉，这样才能让肌肉维持好的发展。坚强的毅力相当重要，除了要有对的观念之外，也要拥有适合自己的一套增肌计画，而当你运动感到孤单而想放弃，找运动伙伴绝对会比一个人运动更有效率和毅力！