健身教练不会告诉你的增肌秘密

除非你花钱请私人健身教练，要不然绝对没有人会告诉你。肌肉增长的三要素，我们用一个三角关系图来表示 ，那就是 “先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。

我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质 ，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。

研究表明，肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。

结论：

器械锻炼 + 蛋白质补充 + 保证休息 = 肌肉变大增粗

01 / 关于锻炼

定期改变健身计划，不要让自己的训练太舒适。

训练开始的几个月，你会发现自己进步很大。肌肉纤维开始发生实际变化。

但一段时间后，那些起初获得生长的计划现在不起作用了，因为身体已经适应加载给它的刺激，你需要持续增加负荷才能看得见身体持续增长。

这通常意味着，你变得越壮，就要越增加你的负荷，以及其他一些训练变量的变化包括次数，休息，训练量，训练动作选择，训练顺序，力竭。逐步超负荷，不断地挑战你的的身体，让它达到新的水。一旦你的训练变得舒适，你的肌肉生长就会停止。

02 / 关于饮食

合理饮食 合理饮食为机体提供能源物质，也是肌肉生长的营养来源。想要巩固训练效果，促进肌肉生长，必须有足够的营养。

运动前：30分钟前补充少量的高纤维食物，如燕麦片粥、全麦面包，包括运动营养补剂一一支链氨基酸等。

运动后：训练后60～90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进机体恢复，有利肌肉生长。

03 / 关于休息

保证充分的休息与睡眠，睡眠比补充营养对肌肉的生长更重要。

训练1～2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。