3套增肌食谱让你弱鸡变猛男

根据体重计算每日应摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜水果，可以更好的吸收。蛋白质主要是通过瘦肉，蛋清和脱脂牛奶来增加；碳水可以选择米饭，馒头等主食。烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒和油炸食品。每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。

食谱方案一

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)。

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)。

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

食谱方案二

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）。

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯。

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml。

训练16:00。

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量。

食谱方案三

第一餐：7点－8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐：10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐：15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐：18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐：21点 加餐雷同第二餐。

PS：以上食谱大家可根据自身情况来做调整，不必太拘泥！