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很多人担心运动后马上吃东西,很容易发胖,所以运动后什么都不敢吃;但有些人运动后却放心大吃大喝,结果瘦不下来。营养师表示,已有研究显示,运动后立即进食者的体脂肪,比四小时后进食者低,且肌肉量也有提升的趋势;建议运动后聪明吃,可补充五谷根茎类、蔬果等碳水化合物及豆浆等蛋白质,除可维持肌肉组织,还可加速脂肪消耗。
营养师说,很多人害怕运动后吃了就胖,根本不敢吃东西,但若没补充足够营养素,隔天可能会疲劳、肌肉酸痛;且运动强度越大,肌肉酸痛复原的时间越长。但激烈运动后易感到饥饿,若毫无节制大吃大喝,反而会有反效果。
运动后怎么吃最健康?营养师说,补充碳水化合物可以维持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝糖;而蛋白质有助于肌肉蛋白合成,修补因运动受到破坏的肌肉组织,甚至可提升基础代谢率,加速脂肪的消耗。
碳水化合物包括五谷根茎类、蔬菜水果等都是很好的选择,尤其是高纤维的蔬果如柳橙、苹果、奇异果、番茄等,也可打成果汁加速肠道吸收,不仅可补充运动后流失的维生素及矿物质,也可降低运动后的饥饿感。
蛋白质则可选豆浆、豆腐,鱼肉类等,但避免吃蛋糕、饼干等高热量甜食。此外,运动后记得适度补充水分,并避免喝咖啡、浓茶等利尿性饮料。
营养师建议,可在运动后30分钟至1小时内,适量补充碳水化合物搭配蛋白质类食物。根据国外研究设计,运动后热量摄取约300大卡,例如喝一杯豆浆搭配一个地瓜,或是喝杯牛奶搭配一颗水煮蛋,就能补充运动后所需营养。
运动后的饮食选择不可马虎,良好且正确的饮食,不仅能补充身体需要的能量,更可降低脂肪的合成、增加肌肉量,建议民众平时就应养成运动习惯,并配合适当饮食,为健康和身材加分。
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