锻炼肌肉、人鱼线、六块肌前应暖身

人人都想有马甲线、人鱼线、六块肌，许多年轻人为了腰腹线条优美紧实，进行重量训练，但因运动方式错误，扭伤、肌肉受伤。专家提醒，从事重量训练一定要事前先暖身，事后再伸展，使肌肉回复弹性，才能避免发生运动伤害。

健康服务中心医生表示，时尚风潮让年轻人重视肌肉线条之美，暑假期间至运动中心进行重量训练等相关运动的人明显增加。重量训练又称阻力训练，可以透过徒手、负重或各式器材方式来锻炼肌肉，增强肌力与耐力，提升运动表现和身体健康。

增加肌肉量可以增强新陈代谢，消耗热量，并维持良好体态。研究发现，肌肉含量多寡与延长寿命，并能有效降低心血管疾病、糖尿病发生率，只要在安全的前提下，进行肌肉阻力训练，即有助改善身体线条，以及成年后随年龄而丧失的肌肉量。

然而，许多人因使用运动器材不当，或是运动前热身不足，运动器材使用不当以及运动过量等，身体未蒙其利，反先受其害。经常会发生不小心扭伤或肌肉受伤，其中以腰部伤害最常见，其次是膝盖及肩关节。

医生指出，一般人常以为运动伤害就是疼痛或局部红肿等症状，如果肌肉变得僵硬，容易疲劳，这就是运动伤害症状。运动前应该先暖身，运动结束后再伸展，使肌肉回复弹性，才能降低受伤机率。

医生表示，运动前暖身运动让关节活动与身体温度提升，从头至脚的肌肉，每部位10到30秒，约5至10分钟的热身运动，让肌肉在正常状态下做好运动的准备，可预防受伤。

医生提醒，目前一般民众都有运动前暖身的观念，但却时常忽略运动后收操。运动后做缓和运动10至15分钟，如走步或伸展肢体，让活动量的逐渐减缓，有助于清除因运动而产生的代谢废物，及帮助血液流回心脏，防止运动伤害。

运动后或睡觉前，身体肌肉处于较温热的状态，正是伸展放松肌肉最好的时机，可让松紧不均或扭曲的肌肉恢复平衡及弹性。此外，不要渴了才喝水，建议运动期间每15分钟就喝200cc的水，避免因缺水造成疲乏。

虽然大多数的人都已具备运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后收操，却时常忽略。医生提醒，运动前进行5至10分钟的热（暖）身运动，伸展从头至脚的肌肉，能让关节活动与身体温度提升，让肌肉在正常状态下做好运动的准备，可预防受伤。

而运动后或睡觉前，身体肌肉处于较温热的状态，则是伸展放松肌肉最好的时机，透过简单的伸（舒）展动作，能使肌肉恢复平衡及弹性。因此，运动后做10至15分钟（例如：走步或伸展肢体）缓和运动，让活动量逐渐减缓，有助于清除因运动而产生的代谢废物，以及帮助血液流回心脏，能防止肌肉酸痛、红​​肿等不适发生。

健身教练亲示范10招4式有效暖身伸展

为让民众在从事重量训量等阻力训练、运动时，能避免、减少运动伤害发生，教练为民众示范以下14个暖身伸展动作，民众不妨可以尝试看看：

★暖身动作：

第1式／原地踏步：保持正常呼吸，以轻松能负担的速度，原地踏步3到5分钟。

第2式／肩膀后绕：保持站立姿势，抬头挺胸，肩胛骨向后延伸绕圈。

第3式／骑兵跨步：以类似慢跑、骑兵出巡的步伐进行跨步动作。

第4式／手肘碰膝：右脚侧抬起至腰部以上，同时以左手手肘碰触右脚膝盖，换边反覆动作，每次做4-5组即可。

第5式／抬手扭身操：右脚侧抬起至腰部以上，双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前，像右扭转腰部。换边反覆动作，每次做4-5组即可。

第6式／弓箭步扭转：做一弓箭步，双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前，向右扭转，接着换边重复上述动作，每次做4-5组即可。

第7式／压腿抬手式：做一弓箭步，左手轻压在左膝上，右手手臂摆出ㄑ字型摆于耳朵旁，利用手臂肌肉上下摆动。接着换边重复同样动作，每次做4-5组即可。

第8式／屈膝比赞操：双脚与肩同宽，微微屈膝，双手比出赞的姿势自然向前、往外伸出（手臂成线Y字），利用肩胛骨力量将手臂往上抬，每次做4-5组即可。

第9式／手臂A字伸展：手臂举起向后伸展如A字型，利用肩胛骨力量将手臂往上抬，每次做4-5组即可。

第10式／弓背前俯式：双脚与肩同宽，身体向下压，手指轻触地板，接着将上半身慢慢向前伸展，呈现撑体姿势。每次动作重复2-3次即可。

第11式／抱臂伸展：抬起左手举至胸前作一L型，右手臂放置于左手形成的L型上，接着左手向内压紧，维持10-30秒，换边重复同样动作，每次做4-5组。

第12式／折臂式：左手臂举至头部后方向后伸起下压碰触右肩，右手压住左手手肘，维持10-30秒，换边重复同样动作，每次做4- 5组。

第13式／抱拳拱背式：双手抱拳背部微弓项下轻压伸展，维持10-30秒。

第14式／展翅高飞式：双手向后伸展，抬头挺胸，效法鸟儿准备起飞的状态，维持10-30秒。

减低运动伤害　莫忘5大运动守则

最后，医生也提醒民众，在进行运动时，谨记以下5大守则，更有助于降低运动伤害发生：

守则1／先暖身：先做5-10分钟跑步机、走路或骑脚踏车等活动，直到有流汗感觉。

守则2／有氧运动30分钟。

守则3／逐渐减缓：结束运动时逐渐减缓运动速率或强度，或是简单散步，避免眩晕。

守则4／不要渴了才喝水，建议每15分钟就喝200cc水，避免因缺水造成疲乏产生。

守则5／足够休息。