练臀训练！教你练出性感翘臀

2015 年，别再纠结肱二、肱三还是马甲线了，真正的男神，一定是屁股够翘、够紧致的！看看现在健身房里流行的练臀的训练如此风靡，你就知道，用一年时间投资练紧练翘臀部，无论是穿西裤还是牛仔裤，甚至直接内裤 .... 你都绝对是大赢家！

1 VIPR 上举

动作要领：开始动作时使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，身体下蹲，膝关节误超过脚尖，脊柱延展，手紧握 VIPR 上束边缘，小臂紧贴 VIPR 管壁，然后启动髋关节，并且肩胛骨延伸手臂上举，利用四次蹲起将 VIPR 举过头顶，每次可利用双手将 VIPR 向上移出一点儿使动作完成。

目标肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），可以使臀部更加饱满，辅助肌肉为股四头肌、 绳肌。

2 俯身提臀

动作要领：开始动作，四肢支撑地面双臂与肩同宽，膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。

目标肌肉群：臀部后侧肌肉（臀大肌），可以使臀线上提，辅助肌肉为 绳肌与腓肠肌。

3 俯身提臀

动作要领：开始动作，身体侧卧在垫上，脚踝、胯部、肩关节在一条直线上，膝关节为 90 度。

脊柱保持正常生理弯曲角度，外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面，肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直，在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。

目标肌肉群：臀部外侧肌肉（臀中肌、臀小肌），可以使臀部外侧更加饱满。

4 单腿肩桥

动作要领：动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧（髂前上棘）与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧（会使臀部发力更多）抬高至胸椎离开地面使动作完成。

目标肌肉群：臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。

5 坐姿腿举

动作要领：开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。

目标肌肉群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

6 杠铃深蹲

动作要领：开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。

教练贴心提醒

在动作过程中一定要注意核心的收紧！刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。